50岁以下的成年人推荐的每日纤维摄入量为男性38克、女性25克；50岁以上的成年人（通常吃的食物较少），推荐的每日摄入量为男性30克、女性21克。儿童每日应该摄入的食物纤维是在他们现有的年龄上加上5克。例如，6岁儿童每日需要摄入的纤维为6加5即11克。阅读食品标签以确定食品中的纤维含量。
蛋白质
你需要多少蛋白质呢
满足你身体所需要的蛋白质的数量是很少的。蛋白质每日推荐摄入量为男性63克、女性50克；发育期的儿童和孕妇或哺乳期妇女需要更多的蛋白质。
对于成年人而言，更能体现个体化的摄入量是每千克体重0.8克。你可根据下列公式计算出你每日所需的蛋白质量。如果你的体重为64千克：
●你每日需要的蛋白质克数：体重千克数乘0.8克（64×0.8=51克）。
每克蛋白质有16.72焦耳的热量。计算出你每日应该摄入的蛋白质为多少热量，即每日所需蛋白质的克数乘4（51×4=9.21千焦。根据你的体重，你每日应该摄取大约51克或852.7焦耳热量的蛋白质。如果你每日食用85克的肉、禽类或鱼、喝一杯酸奶、一杯226.8克的低脂牛奶、享受一把坚果，你能很容易达到这一目标。85克的肉、禽类或鱼大约是你的手掌大小。